Аутогенная тренировка
Эта техника вошла в современную медицину с именем французского фармацевта Э. Куэ, который разработал учение, известное под названием «произвольное самовнушение». Оно основывалось на представлении о подсознательном «я» в каждом человеке, которое, если им правильно управлять, способно творить чудеса, избавляя своего хозяина не только от разных недугов, но даже от нежелательных черт характера.
Однако если бы в начале века европейцы знали йогу, они бы увидели, что одна из ее ступеней — Пратьяхара — представляет соБой не что иное, как формулы аутогенной тренировки.
Итак, будем считать, что вы уже несколько дней выполняли упражнения на концентрацию, созерцание и развитие воображения, что вы владеете ритмическим дыханием и умением полностью расслабляться. Последнее условие очень важно для аутогенной тренировки.
Объясняя эту технику, известный отечественный психотерапевт В. Л. Левин обращает внимание на устранение тех мышечных зажимов, которые формируются нашим мышлением, поведением и держатся на тончайших физиологических нитях, не сразу улавливаемых при расслаблении.
По оценке В. Л. Леви, у людей, которые привыкли сосредоточенно и бесплодно думать о своем здоровье, напряжены надбровье, переносица, веки; у тех, кто часто раздражается, страдает от одиночества, — рот, губы и челюсти; у тех, кто«е уверен в себе, — шея, затылок и плечи. Беспокойные, мнительные, избыточно деятельные имеют «зажимы» рук в локтях и паль-цах.
Надо чутко прислушиваться к своему телу, найти эти зажимы и сбросить их легким, едва заметным движением мышц. Положение при этом может быть лежа или сидя в кресле. Вам не должны мешать яркий свет, посторонние звуки. Отвлекитесь от всяких мыслей и начинайте произносить словесные установки самовнушения. Весь приведенный здесь материал взят мною из практики известного крымского психотерапевта Б. Н. Каца, о деятельности которого я написала книгу «Гипноз без тайн» [51]. Итак, формулы для внушения покоя:
«Я приготовился к отдыху.
Я хочу успокоиться.
Я очень хочу успокоиться.
Я успокаиваюсь.
Отвлекаюсь от всего.
Уходят все заботы, волнения, тревоги.
Поза очень удобна для отдыха.
Я отдыхаю, я спокоен.
Я совершенно спокоен».
Цикл повторяется несколько раз. Все формулы произносятся четко, с паузой 5—10 секунд и обязательно стараясь ярко представить вызываемые ими ощущения. Небрежность и поспешность здесь недопустимы.
Когда тело погрузится в покой, начинайте поочередно расслаблять пальцы и кисти рук, локти, предплечья, плечевой пояс, стопы, голени, бедра, мышцы живота, грудной части туловища, затем переходите к последовательному расслаблению мышц лица, лба, затылка, повторяя каждую формулу 5—6 раз. '
Расслабление мышц воспринимается обычно как чувство тяжести. Оно усиливается произнесением формул:
«В правой руке появляется приятное
ощущение тяжести. Тяжелеет левая рука. Руки тяжелеют все больше и больше. Руки приятно отяжелели. Руки расслаблены и тяжелы. Я совершенно спокоен. Покой дает отдых всему организму».
Так постепенно охватывают все части тела.
Затем дают своему подсознанию установку на вызывание местного тепла в конечностях и в области солнечного сплетения. Этим снимается напряжение стенок кровеносных сосудов, усиливается кровоснабжение данного участка, что улучшает питание и работу беспокоящего органа. Однако для лба дают установку не на тепло, а на прохладу.
Достигнув сознательного расслабления, ощущения тяжести и тепла, можно переходить к одному из лечебных внушений на оздоровление любого внутреннего органа, выбор которого определяется вашим самочувствием.
Продуманная, краткая и простая, как бы «детская» мысль, произнесенная уверенно и многократно усиленная ощущением, является установкой для нервной системы и обязательно выполняется. Формулы самовнушения составляются в настоящем времени, именительном падеже и в утвердительной форме.
Приведем несколько примеров формул аутогенной тренировки при разных недомоганиях.
Если болит голова, умение управлять тонусом кровеносных сосудов является одним из путей устранения болевых ощущений. Чувство прохлады в области лба и висков вызывает наибольшее расширение сосудов головного мозга, что действует успокаивающее, снимает спазмы. В этом случае произносятся следующие формулы.
«Все тело свободно и расслаблено.
Прохладный ветерок овевает лицо.
Ветерок холодит виски.-
Мой лоб овевается приятной прохладой.
Дышитсялегко и свободно.
Прохлада освежает голову.
Сосуды мозга немного расширились.
Улучшилось питание нервных клеток
головного мозга. Исчезли все болевые и неприятные
ощущения в голове. Нормализовалось артериальное давление. Голова свободна' от тяжелых мыслей. Я могу сосредоточиться налюбой мысли. Мои мысли ясны и четки. Голова свежая и светлая. Я совершенно спокоен. Ощущение покоя приятно мне. Моя нервная система успокаивается и перестраивается. Я спокойнее с каждым днем».
При болях в сердце или нарушении его ритма неприятные ощущения снимаются общим успокоением, вызыванием тепла в груди. Тепло в левой руке ре-флекторно приводит к расширению сосудов, обеспечивающих кровоснабжение сердечной мышцы. Сосредоточив внимание на левой руке, мысленно опускаем ее в ванночку с теплой водой, которая постепенно подогревается. Одновременно приказываем теплу руки распространиться и на грудь. Формулы внушения произносятся вдумчиво, мягко и спокойно.
«Мое внимание сосредоточено на левой руке. Тепло в руке усиливается. Тепло проходит от кончиков пальцев к плечу. Тепло охватывает плечо и лопатку.
Ощущаю прилив тепла в груди.
Расширяются кровеносные сосуды грудной клетки.
Немного расширились сосуды сердца.
Улучшилось питание мышцы сердца.
Грудь наполнилась приятным теплом.
Теперь сняты болевые и неприятные ощущения в сердце.
Теплая кровь струится по сосудам к сердцу.
Сердце отдыхает в ласковом тепле.
Мое сердце успокоилось.
В груди легко и свободно.
Дыш ится ритмично и легко.
Сердце работает ритмично, спокойно, хорошо.
Сердце работает без моего контроля.
Я спокоен за работу своего сердца.
Мое сердце бьется четко, ровно.
Я хорошо отдыхаю.
Мне приятно, спокойно, хорошо.
Я совершенно спокоен».
При спастических болях в области живота рекомендуется следующее самовнушение. Установки на расслабление мышц постепенно приводят в состояние расслабления и внутренние органы. Дышать животом нужно плавно и равномерно, мысленно как бы прослеживая путь глотка горячего чая через пищевод, желудок. Они будто бы прогреваются. Тепло направлено на солнечное сплетение^от него на органы живота, расслабляя и уменьшая боль. Тепло можно «перевести» с руки на ладонь, которую нужно положить на область желудка. Произносим следующие формулы.
«Живот плавно участвует в дыхании. Стенки живота вялые и расслабленные. ' Правая рука лежит на животе. Тепло в руке нарастает. Тепло прогревает стенки живота.
Проникает вглубь и вытесняет все неприятные ощущения. В животе легко и хорошо. Прогревается солнечное сплетение. Солнечное сплетение прогрелось. Мое солнечное сплетение излучает тепло. Тепло волнами растекается по всему животу. Живот прогрет приятным-глубинным теплом. Мой желудок работает легко и свободно. Слизистая моего желудка чистая и ясная. Кислотность моего желудка нормальная. Желудок легко переваривает любую пищу. В области желудка ощущение комфорта. ...Мои почки работают прекрасно. Мои почки выводят из организма вредные вещества. Мои почки здоровые, упругие и т. д. Я совершенно спокоен».
Лучше всего усваиваются формулы самовнушения утром и вечером, в состоянии полудремоты, когда подсознание еще не подавлено рациональным мышлением и легче формируется желаемая доминанта.
Утром, после пробуждения, следует задать настрой на бодрость, на обновление сил.
«Я прекрасно отдохнул.
Аутогенная тренировка укрепила мою нервную систему.
Чувствую себя хорошо.
Свежесть и бодрость наполняют меня.
Становлюсь сильным и энергичным.
У меня хорошее настроение.
Тело легкое и сильное.
Мышцы упруги и работоспособны.
Чувствую прилив сил и энергии.
Голова ясная, отдохнувшая.
Владею собой без усилий.
Я всегда сохраняю спокойствие и уверенность в себе,
Легко выполняю любую работу.
Я бодр, энергичен.
Дышу глубоко.
Мышцылегки, упруги, послушны мне.
Я полон энергии.
Я готов действовать.
Мышцы напряглись.
Встаю.
Чувствую себя хорошо».